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Ejercicios para antes de dormir

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Ejercicios para antes de dormir

Ejercicios mentales para dormir

Brown Bird DesignEl sueño debería ser un bienvenido respiro, pero muchos de nosotros nos quedamos dando vueltas en la cama. Los estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. He aquí una breve rutina para justo antes de acostarse →Diseño de pájaro marrónGato/vaca: Ponte en posición de mesa en el suelo, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, deja caer el vientre, presiona el pecho hacia delante y mira hacia arriba. Al exhalar, meta la barbilla hacia el pecho y redondee la columna vertebral. Diseño del pájaro marrónPostura del niño: Hunde las caderas hacia los talones y acomoda el pecho entre los muslos. Los dedos gordos de los pies se tocan entre sí y las rodillas están muy separadas. Extiende las manos hacia delante, estirando los brazos. Tu frente puede apoyarse en el suelo.Diseño del pájaro marrónEnhebra la aguja: Comienza en posición de tabla, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, lleve el brazo derecho hacia arriba. Pase el brazo derecho por debajo del pecho, apoyando el hombro en el suelo. Mantenga la postura durante cinco respiraciones. Exhale y repita del otro lado. Diseño de pájaro marrónArremetida baja: Vuelva a la mesa. Adelanta el pie derecho entre las manos y desliza la rodilla izquierda hacia atrás. Mantenga las manos en el suelo, enmarcando el pie delantero, o colóquelas sobre la rodilla delantera. Haz de cinco a diez respiraciones aquí y cambia de pierna.Obtén más consejos para dormir mejor en Well.Copy story link

Ejercicios nocturnos para perder peso

Recomienda incorporar 10 minutos de estiramientos suaves a la rutina de relajación cada noche. “Les digo a mis pacientes que se comparen con alguien que corre una maratón”, explica. “Tu día es como tu maratón. No importa si estás caminando, de pie o sentado en un escritorio, tus músculos se ponen a prueba. Los estiramientos son una forma de relajarlos para que puedas descansar más cómodamente”.

Si te cuesta conciliar el sueño, los estiramientos pueden ayudarte a hacerlo más rápidamente, dice Ribaudo. También puede mejorar el flujo sanguíneo y aliviar la tensión muscular, dos factores que ayudan a la recuperación muscular y a la calidad del sueño. Cuanto más consiga que su cuerpo se relaje antes de dormir, más efectivo será su sueño.

También puede ayudarte a evitar las molestias durante el sueño, especialmente si eres una persona que experimenta espasmos musculares durante el día. “Los músculos que utilizas en exceso durante el día -especialmente el cuello, las pantorrillas, los isquiotibiales y los cuádriceps- pueden sufrir espasmos mientras duermes”, dice Ribaudo. “Si pasas de un estado activo directamente a la cama, es más probable que tengas espasmos, que pueden ser lo suficientemente intensos como para despertarte”.

Ejercicio de buceo

imagen:  “Nuestro análisis demostró que cuando el ejercicio finalizaba dos horas antes de acostarse, se producían beneficios para el sueño, como la promoción del inicio del sueño y el aumento de su duración”, afirman Emmanuel Frimpong (izquierda) y Melodee Mograss.

El ejercicio suele asociarse positivamente con un buen descanso nocturno. Pero si se realiza a determinadas horas del día, o poco antes de acostarse, también puede alterar la forma en que dormimos. Sin embargo, a pesar de los años de estudio, todavía hay mucho que no sabemos sobre la relación entre ambas cosas.

Un nuevo meta-análisis realizado por investigadores de Concordia y publicado en la revista Sleep Medicine Reviews evaluó los datos de 15 estudios publicados para ver cómo una sola sesión de ejercicio intenso afecta a los adultos jóvenes y de mediana edad sanos en las horas previas a la hora de acostarse.

“Cuando revisamos la literatura sobre este trabajo, encontramos que había muchos resultados mixtos”, dice Melodee Mograss, neuropsicóloga cognitiva e investigadora del Laboratorio del Sueño PERFORM. “Algunos dependían de la hora del ejercicio, otros del nivel de forma física de los participantes en un estudio, o incluso del tipo de ejercicio”.

Estiramientos matutinos

Basándonos en los estudios disponibles, “tenemos pruebas sólidas de que el ejercicio, de hecho, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y mejora la calidad del mismo,” dice Charlene Gamaldo, M.D. , directora médica del Johns Hopkins Center for Sleep en el Howard County General Hospital. “Pero todavía hay cierto debate sobre el momento del día en que se debe hacer ejercicio. Animo a la gente a que escuche a su cuerpo para ver si duerme bien en función de cuándo hace ejercicio”, añade.

Sin embargo, sabemos que el ejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas. El sueño de ondas lentas se refiere al sueño profundo, en el que el cerebro y el cuerpo tienen la oportunidad de rejuvenecer. El ejercicio también puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y a descomprimir la mente, “un proceso cognitivo que es importante para la transición natural al sueño”, dice Gamaldo.

A pesar de estas respuestas biológicas al ejercicio, otras personas descubren que la hora del día en la que hacen ejercicio no supone ninguna diferencia. “Ya sea a primera hora de la mañana o cerca de la hora de acostarse, verán un beneficio para su sueño”, dice Gamaldo.

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