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Alimentos ricos en omega 3 y 6

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Alimentos ricos en omega 3 y 6

cáñamo industrial

Omega, la última letra del alfabeto griego, se utiliza a menudo para significar lo último de algo, o el final. Sin embargo, cuando se aplica a las grasas alimentarias, omega representa un comienzo saludable. Dos familias de grasas poliinsaturadas, las grasas omega-3 y omega-6, son buenas para el corazón y el resto del cuerpo.

Los términos omega-3 y omega-6 no significan nada místico. En cambio, describen la posición del primer doble enlace carbono-carbono en la columna vertebral de la grasa. Esto influye en la forma de una molécula de grasa que, a su vez, afecta a su función en el organismo.

Los beneficios de las grasas omega-3 procedentes de los pescados grasos y, probablemente, de fuentes vegetales como las semillas de lino y las nueces, son bien conocidos. Ayudan a proteger el corazón de caer en ritmos erráticos potencialmente mortales. Alivian la inflamación. Inhiben la formación de coágulos peligrosos en el torrente sanguíneo. También reducen los niveles de triglicéridos, el tipo más común de partícula portadora de grasa en la sangre.

Las grasas omega-6, que obtenemos principalmente de los aceites vegetales, también son beneficiosas. Reducen el colesterol LDL perjudicial y aumentan el HDL protector. Ayudan a mantener el azúcar en sangre bajo control al mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina. Sin embargo, estas grasas no gozan de la misma reputación que las grasas omega-3.

omega-3 vs omega-6

Las grasas omega-6 desempeñan un papel importante en la regulación de nuestros genes y favorecen la salud inmunitaria y la coagulación de la sangre.    Estas grasas también pueden ayudar con los síntomas de la artritis reumatoide y la dermatitis. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para respaldar estos beneficios para la salud.

Aunque los canadienses consumen más omega 6 en su dieta que omega 3, lo mejor es centrarse en incluir ambas grasas comiendo una variedad de alimentos saludables. Recuerde que debe consumir dos raciones (75 gramos o 2,5 onzas cada una) de pescado graso a la semana y no tomar más de 3 cucharadas de grasas insaturadas saludables al día.

relación omega-3-6

La importancia de consumir ácidos grasos omega-3 y omega-6 ha cobrado fuerza en los últimos dos años. Ahora sabemos que existen las grasas saludables, y hemos empezado a escudriñar las etiquetas de los productos alimenticios para comprobar los niveles de omega-3 y omega-6 que ingerimos en nuestra dieta. Pero, ¿cuál es realmente la diferencia entre los omega-3 y los omega-6? ¿Es posible consumir demasiado de uno u otro?

Cheema: “Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 son ácidos grasos esenciales, lo que significa que nuestro cuerpo no puede fabricarlos, por lo que debemos consumirlos en nuestra dieta. Los omega-3 y los omega-6 son esenciales porque son necesarios para el crecimiento y el desarrollo adecuados, y para mantener las funciones normales del organismo. Son muy importantes para varias funciones como el desarrollo del cerebro y los ojos, la concepción y el parto de un bebé, la coagulación de la sangre y/o el adelgazamiento de la sangre, el mantenimiento de la presión arterial, la inflamación y varias otras funciones de nuestro cuerpo.”

“Los dos ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico (LA), un ácido graso poliinsaturado omega-6, y el ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso poliinsaturado omega-3. Ahora bien, para complicar más las cosas, cuando se consume ALA, del tipo que se encuentra en las fuentes vegetales, se convierte en EPA y DHA (también conocidos como ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico). El EPA y el DHA son los principales ácidos grasos omega-3 responsables de varios beneficios para la salud. Por ello, suele ser mejor ir directamente a la fuente y consumir el EPA y el DHA que se encuentran en el pescado y en las fuentes marinas. Aunque el ALA tiene sus propios beneficios para la salud, hay muy poca conversión de ALA en DHA y EPA en el cuerpo”.

beneficios del omega-3-6-9

En los países en los que la gente come más pescado azul, como en el Mediterráneo, Groenlandia y Japón, hay menos personas que padecen enfermedades cardíacas en comparación con los países en los que la gente come muy poco pescado azul, como el Reino Unido.

En el pasado, los niveles más altos de las grasas Omega 3 EPA y DHA en la sangre también se han relacionado con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Todavía se está investigando, pero los médicos creen que los beneficios provienen de la ingesta de alimentos que contienen omega 3 y no de los suplementos de venta libre.  Sin embargo, el médico puede recetar algunos suplementos de Omega 3 en dosis altas para tratar la hipertrigliceridemia.

El pescado azul es la mejor fuente de grasas Omega 3. Intente comer dos raciones de pescado a la semana. Al menos una de ellas debe ser de pescado azul. Una ración es de 140 g, pero puede tomar dos o tres raciones más pequeñas a lo largo de la semana.

El consumo de pescado azul no sólo significa que se obtienen grasas Omega 3. Son buenas en otros aspectos. También son buenos para ti en otros aspectos. Son una fuente de vitaminas A y D y de vitaminas del grupo B, así como de minerales como el calcio (procedente de las espinas pequeñas), el yodo, el zinc, el hierro y el selenio. Estos son nutrientes que muchos de nosotros no comemos lo suficiente.

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